bajar la grasa abdominal

Secreto No. 3: Combina los ejercicios que trabajan los mayores grupos musculares en rutinas cortas y dinámicas, realizadas tres veces a la semana, para lograr el mayor efecto quemagrasa y quemar la mayor cantidad de calorías durante el ejercicio y hasta 48 horas después

Si comienzas a hacer desde ya los ejercicios que te dije antes, te vas a sorprender muchísimo cuando veas qué rápido te pones fuerte, y vas aumentando el peso que puedes levantar en los diferentes ejercicios.

Y verás que con esa fuerza viene la tonicidad: en vez de ver piel colgando de tu vientre, tus muslos y piernas flácidos, empezarás a ver (¡y a sentir!) unos pequeños pero densos músculos largos y femeninos haciéndose su paso a medida que la grasa se esfuma de tu cuerpo, dándote esa figura curvada y firme que tanto anhelas.

Si tu programa de entrenamiento está bien diseñado, comenzarás a notar estos cambios ¡desde la primera semana!

Por ejemplo, yo entreno con mi esposo. Los dos hacemos las mismas rutinas, lo que cambia es el peso que cada quien levanta.

levantar pesas

El tipo de rutinas de ejercicios para bajar la barriga que hacemos son buenísimas para activar el metabolismo. Desde que yo comencé a hacerlas vi, casi inmediatamente, cómo mi cuerpo iba cambiando.

Lo que descubrí al atreverme a usar las pesas y realizar estas rutinas es que se rebaja muchísimo más rápido, y una se vuelve más fuerte. Nada de músculos en exceso. Simplemente un cuerpo con más forma, con más curvas.

Al fin y al cabo, yo quería rebajar, sí, pero quería estar delgada y esbelta, ¡no flacuchenta!

El otro secreto de entrenar de esta forma está en algo que llaman progresión.

Se trata de organizar las rutinas de manera que cada vez puedas hacer un poco más de trabajo, que cada vez puedas exigirle un poco más a tus músculos

De esa forma los estimulas y es eso lo que hace que tu cuerpo se vaya transformando.

Por eso es MUY importante que las rutinas de entrenamiento estén adaptadas a tu propio nivel de desempeño. Esto se refiere tanto al peso que vas a utilizar en cada entrenamiento, como al nivel de dificultad de los ejercicios, pues existen distintas variaciones, unas más complicadas que otras.

Es imprescindible tener a disposición rutinas diseñadas para cada nivel, que combinen los ejercicios correctamente para trabajar todos los músculos en cada sesión pero  que a la vez varíen para lograr siempre el mayor estímulo y que permitan una progresión eficiente

De todo lo que yo he buscado en internet y en diferentes libros, me parece que el mejor recurso que existe que cumple con todas estas características es el libro “La Verdad Sobre los Abdominales Perfectos” de Mike Geary.

Fue gracias a ese libro que yo aprendí todo lo que te estoy contando aquí, y mucho más. A ese libro le debo los abdominales que viste en mi foto al inicio.

Mike Geary es el mismo del informe sobre los alimentos quema grasas que te descargaste hace un rato. Nada más con lo que leí en ese informe yo me pude dar cuenta de que estaba cometiendo muchos errores con mi alimentación: comiendo cosas que yo creía que me ayudaban a rebajar pero que hacían todo lo contrario (como el pan integral), y dejando de comer cosas que yo creía que me engordaban pero que en realidad son buenas para adelgazar (como las grasas saludables del aguacate, las nueces y las almendras, y el chocolate negro).

Si eso estaba pasando con mi dieta, entonces ¿qué podía esperar de mi rutina de entrenamiento? ¿el libro de Mike Geary me explicaría por qué después de tanto esforzarme en el gimnasio por horas y horas no conseguía tonificar mis músculos?

Como me llamaba tanto la atención lo que decía en el reporte, y como el libro completo no era caro (me costó lo mismo que salir a comer fuera un día, menos de $30), decidí adquirirlo, ¡y me pareció buenísimo!

Ahí fue cuando comencé a introducir varios cambios en mi dieta (de los que te hablé antes). De hecho, no me conformé con lo que decía el reporte gratuito, y también invertí en un libro de Mike que se llama “Alimentos Quema Grasa“, de donde saqué mucha más información sobre cómo alimentarme (sin mencionar que incluía unos videos gratuitos de Isabel de Los Ríos, de quien luego aprendí lo que me faltaba para poder diseñar mi nueva dieta, pero esa es otra historia…).

También comencé a realizar una de las rutinas de ejercicios para bajar la barriga que están en el libro, que también son buenísimas para activar el metabolismo (más adelante describo cuál es la rutina, sigue leyendo).

Los resultados fueron espectaculares.

Mi esposo comenzó a notar los cambios en mí, y como él también tenía una barriga que no le gustaba nada (de esas que son flojas, además con rollos en las caderas y todo) decidió abandonar su rutina tradicional de levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular que estaba haciendo hacía algunos meses y comenzó a seguir la misma rutina que yo (una rutina para principantes).

rutinas-eficientes

Incluso los propios entrenadores se quedaban sorprendidos viéndonos cómo nos destrozábamos en tan poco tiempo, con una rutina para quemar grasa abdominal que ellos nunca habían visto antes.

Salomé, una de las entrenadoras del gimnasio, esperó a que termináramos la rutina y se acercó a preguntarnos de dónde habíamos sacado esos ejercicios. Mi amiga Verónica, que tenía unas tres semanas que no me veía, se quedó boquiabierta cuando vio el cambio en mi cuerpo, ahora mucho más delgado y tonificado.

Pero, ¿qué fue lo que comenzamos a hacer de manera diferente?

Éstas son algunas de las cosas que aprendí de ese libro que me permitieron rebajar y tonificar mi cuerpo:

  • Privilegiar los ejercicios de cuerpo entero o que involucren los grandes grupos musculares, por encima de ejercicios de aislamiento.

Al trabajar los músculos grandes del pecho, la espalda y las piernas, quemarás muchisísimas más calorías durante tu entrenamiento, y el efecto durará por varios días. Así, con un entrenamiento de 45 minutos quedarás quemando calorías hasta por dos días después!

  • Hacer de preferencia ejercicios con pesos libres (mancuernas, barra, o peso corporal) en lugar de ejercicios con máquina.

Esto facilita mucho a la hora de hacer tus rutinas en el gym, no hay necesidad de estar esperando que se desocupe tal o cual máquina. Las máquinas hacen parte del trabajo, disminuyendo la eficiencia del ejercicio (te esfuerzas menos, gastas menos energía = quemas menos grasa), y además fuerzan patrones de movimiento que no son naturales, por lo que pueden aumentar el riesgo de lesionarse.

  • Mantener rutinas relativamente cortas y bastante intensas

Nada de estar haciendo visita ni paseando en el gimnasio, ¡tu tiempo es aprovechado al máximo! Además, horas y horas de entrenamiento resultan en pérdida muscular, totalmente perjudicial para la pérdida de grasa. Las rutinas deben durar máximo una hora, y no se deben hacer muy seguido (al menos un día de descanso de por medio).

  • Deshacerse del cardio largo y aburrido y optar por el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Ocho horas en la elíptica o en la bicicleta mientras haces algún crucigrama o lees alguna revista no están haciendo nada contra tu grasa. El ejercicio de alta intensidad libera la grasa almacenada y hace que la quemes con facilidad, hasta mucho tiempo después de haber terminado el entrenamiento.

Ésta es una de las rutinas descritas en el libro, con la que nosotros comenzamos nuestro entrenamiento:

  1. Zancadas hacia atrás con mancuernas (10-12 repeticiones con cada pierna).
  2. Remo de un brazo con mancuerna (10-12 repeticiones con cada brazo).
  3. Sentadilla y extensión de hombros (squat y press) con mancuerna (10-12 repeticiones).
  4. Polea frontal (lat pulldown) con toma amplia (10-12 repeticiones)
  5. Press de banca con mancuernas (10-12 repeticiones)
  6. Paso arriba (subirse en una banca, siempre con la misma pierna) con mancuernas (10-12 repeticiones con cada pierna)
  7. Swings de dos brazos con mancuerna (15 repeticiones)

Este último ejercicio particularmente era totalmente nuevo para nosotros, pero no tuvimos problema en hacerlo porque en el libro está bien explicado y con fotos (trae fotos de TODOS los ejercicios).

El swing se hace agarrando la mancuerna en posición vertical con las dos manos y bajando en sentadilla. Luego, utilizando los músculos de los glúteos y los abdominales, se impulsa el cuerpo hacia arriba, haciendo un pivot desde la cadera, y se suben los brazos hasta la altura de la cabeza.

swing de dos manos

El de la foto es Mike Geary. Él es el que sale demostrando todos los ejercicios de las rutinas que propone en su libro. Yo comencé con la principiantes, pero hay para todos los niveles (la idea es ir progresando) y todas son diferentes.

Todo el movimiento se hace corrido, y se repite las veces indicadas, dejándose llevar por la inercia de la mancuerna pero controlando el peso durante todo el movimiento con el uso de los abdominales internos y de los glúteos.

ejercicios para abdominales

La rutina completa se hace realizando un ejercicio tras el otro (el número de repeticiones indicado), sin descanso entre ejercicios. Cuando se termina el circuito, se descansa unos dos minutos, y se vuelve a repetir dos veces más.

Eso es todo.

En total, hacer una rutina como ésta me lleva máximo 45 minutos (incluyendo calentamiento y estiramiento).

Son sumamente intensas, y el efecto metabólico se siente en todo el cuerpo: ritmo cardiaco acelerado, sudor constante, fatiga muscular al final de la sesión (y al día siguiente… ouch). Cuando vuelvo a hacer la rutina, a los dos días, aumento el peso en cada ejercicio, y así progreso (un ingrediente importantísimo para garantizar la pérdida de grasa continua y evitar los estancamientos).

Lo más cómico es que en cuestión de dos semanas haciendo estas rutinas, comenzamos a pillar a varios chicos en el gimnasio (de esos que únicamente hacían dos o tres ejercicios clásicos durante toda la noche, como lo hacía antes mi esposo) ¡haciendo estos mismos ejercicios! :D

Si te gustó el Informe Gratis sobre los 5 Alimentos que Eliminan Grasas y la rutina de ejercicios que te indiqué aquí, entonces te va a servir lo que te voy a dar a continuación.

 

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